Übungen zum Mitmachen

Wirkung: Eine ruhige Atmung führt zu einer Beruhigung aller anderen vegetativen Funktionen: Puls, Blutdruck, Verdauung …

Durchführung: Wenn möglich, öffnen Sie das Fenster und nehmen Sie sich eine Minute Zeit, bewusst zu atmen. Legen Sie beide Hände locker auf Ihren Bauch und lenken Sie die Luft durch tiefes Atmen unter Ihre Hände. Atmen Sie 6 Atemzüge, danach strecken Sie sich kräftig.

Ruhen

Durchführung: Sie reiben die Handflächen aneinander und legen die gewölbten Hände über Ihre Augen. Atmen Sie ruhig – seufzen erlaubt – und genießen Sie die Dunkelheit.

Kraftquelle

Durchführung: In Ihrem Büro steht ein Bild, eine Skulptur, ein Gegenstand, … der Ihnen Freude bereitet. Lassen Sie Ihre Augen ein paar Sekunden darauf ruhen und atmen Sie tief ein und aus.

Wirkung: Dehnung der Handgelenks- und Fingerbeuger. Vorbeugen von schmerzhaften Beschwerden auf dem Handrücken, im Unterarm oder am Ellbogen.

Durchführung: Stellen Sie sich vor Ihren Schreibtisch in Schrittstellung. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Tisch und drehen Ihre Hände nach außen, bis Ihre Fingerspitzen zu Ihnen zeigen. Achten Sie darauf, dass die Handflächen nicht vom Tisch abheben. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen so weit wie möglich zu strecken. Ihre Schultern bleiben locker. Bewegen Sie Ihren Körper nach hinten, bis an der Innenseite des Unterarms eine Dehnung zu spüren ist.

Dauer der Übung: jeweils 10–20 Sekunden halten

Die Hängematte

Wirkung: Durchblutungsförderung der gesamten Rückenmuskulatur und Entspannung für den Schulter-Nacken-Bereich.

Durchführung: Setzen Sie sich ganz nach hinten in Ihren Stuhl. Füße stehen fest am Boden. Verschränken Sie die Finger beider Hände ineinander und legen Sie die Hände an Ihren Hinterkopf – Ihr Kopf ruht auf Ihren Händen wie in einer Hängematte. Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach hinten. Die Ellbogen gehen weit nach hinten, der Brustkorb schiebt ein Stück nach vorne. Atmen Sie tief durch. Genießen Sie mind. 30 Sekunden diese Position, schließen Sie die Augen, strecken und gähnen Sie genüsslich.

Ohr küsst Schulter

Wirkung: Lösen von Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich durch Verbesserung der Durchblutung.

Durchführung: Setzen Sie sich vorne auf die Stuhlkante und greifen Sie mit der rechten Hand unter die Sitzfläche. Neigen Sie Ihren Kopf nach links und drehen die Nasenspitze ein wenig zur linken Schulter hin. Gehen Sie langsam in die Dehnung hinein und ebenso langsam wieder heraus. Wichtig: bei Schwindel oder Kreislaufschwierigkeiten Übung beenden.

Dauer der Übung: jeweils 10–20 Sekunden halten

Schulter-Kreisen

Wirkung: Lösen von Verspannungen im Schulter- und oberen Nacken-Bereich, Verbesserung von Durchblutung und Beweglichkeit.

Durchführung: Kreisen Sie Ihre Schultern bewusst rückwärts und ziehen dabei die Schulterblätter weit nach hinten zur Wirbelsäule.

Dauer der Übung: 10–20 Sekunden

Marionette

Wirkung: Dehnung und Streckung der Halswirbelsäule.

Durchführung: Setzen Sie sich auf den vorderen Teil Ihres Stuhls. Stellen Sie sich vor, an Ihrem Hinterkopf ist ein Marionettenfaden angebracht, der Sie ganz leicht nach oben zieht, so dass Ihr Hals immer länger wird. Dabei wird das Kinn sanft zum Brustbein gezogen. Verstärkung: Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken und ziehen die Arme nach hinten unten.

Dauer der Übung: 10–20 Sekunden

Pfeil & Bogen

Wirkung: Kräftigung der Schulterblattmuskulatur und Streckung der Brustwirbelsäule.

Durchführung: Sitzen Sie ohne Kontakt zur Rückenlehne. Drücken Sie mit beiden Ellbogen in die Rückenlehne hinein. Schieben Sie Ihr Brustbein weit nach vorne raus. Spüren Sie die Spannung zwischen den Schulterblättern.

Dauer der Übung: 10–20 Sekunden

Fingerhakeln

Wirkung: Kräftigung der Schulterblatt-, Arm-, Brust- und Rumpfmuskulatur.

Durchführung: Setzen Sie sich auf die Stuhlkante. Nehmen Sie die Arme vor die Brust und hakeln Sie die Finger ineinander. Ziehen Sie nun die Hände auseinander in Verlängerung der Ellbogen (keine Bewegung, Spannung halten). Drücken Sie anschließend beide Handinnenflächen geöffnet gegeneinander, die Ellbogen zeigen nach außen, Spannung halten.

Dauer der Übung: jeweils 10–20 Sekunden halten

Belebende Rückenmassage

Wirkung: Durchblutungsförderung und Entspannung im Rücken.

Durchführung: Nehmen Sie einen Tennisball und legen Sie diesen zwischen Ihren Rücken und die Rückenlehne des Bürostuhls (auch im Stehen an der Wand durchzuführen). Bewegen Sie sich langsam über den Ball oder lehnen Sie sich mit leichtem Druck gegen die Rückenlehne bzw. Wand, so dass der Ball einen leichten Druck auf die Stelle an Ihrem Rücken ausübt.

Der Korkenzieher

Wirkung: Verbessern der Rückenbeweglichkeit und Lösen von Verspannungen.

Durchführung: Sitzen Sie mittig auf Ihrem Stuhl. Legen Sie das rechte Bein über das linke. Der linke Arm geht gestreckt an der Außenseite des rechten Beins vorbei. Geben Sie leichten Druck gegen Ihren Oberschenkel und drehen Sie sich so weit wie möglich nach rechts, der Kopf dreht mit. Lenken Sie Ihre Atmung bewusst in den gedehnten Bereich, dann Seitenwechsel. Auch ohne überkreuzte Beine durchführbar.

Dauer der Übung: jeweils 10–20 Sekunden halten

Tisch drücken

Wirkung: Kräftigung der Arm-, Oberkörper- und Bauchmuskulatur, Aufrichtung und Stabilisation des Rumpfes.

Durchführung: Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, beide Hände liegen auf der Tischplatte. Geben Sie Druck auf den Tisch, ohne dass sich Ihr Oberkörper bewegt, Spannung kurz halten. Dann beide Hände unter der Tischplatte anlegen, Druck nach oben gegen den Tisch ohne Mitbewegung des Oberkörpers, Spannung kurz halten. Linke Hand unter, rechte Hand auf der Tischplatte, Druck mit beiden Händen gegen den Tisch, Spannung kurz halten, Wechsel. Atmen Sie ruhig weiter.

Dauer der Übung: jeweils 10 Sekunden halten, jede Position mind. 3×

Wespentaille

Wirkung: Eine gut gekräftigte Bauch- und Beckenbodenmuskulatur sorgt für eine aufrechte Haltung, entlastet die Bandscheiben, stärkt den Rücken und unterstützt Ihre Atmung.

Durchführung: Stellen Sie sich hin, kneifen Sie Ihren Po zusammen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Beginnen Sie nun, Ihre Taille immer enger zu machen, so eng wie möglich, ohne die Luft anzuhalten.

Dauer der Übung: 2–3 Minuten halten (eine schöne Übung während des Zähneputzens und Telefonierens)

Der gordische Knoten

Wirkung: Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und Dehnung der Oberschenkelaußen- und Po-Muskulatur.

Durchführung: Setzen Sie sich auf die Stuhlkante. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Oberschenkel. Mit der Hand das Knie so weit wie es gut tut leicht nach außen drücken. Oberkörper gerade. Und lächeln. Danach andere Seite.

Dauer der Übung: jeweils 10–20 Sekunden halten

Beinchen streck' dich!

Wirkung: Dehnung der rückseitigen Beinmuskulatur sowie nervaler Strukturen (z. B. Ischiadicus), Verbesserung der Becken- und unteren Rückenmuskulatur.

Durchführung: Setzen Sie sich vorne auf die Stuhlkante. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne aus, so dass es auf der Ferse aufsetzt. Strecken Sie Ihr Kniegelenk und ziehen Sie Ihre Fußspitze an. Achten Sie darauf, aufrecht sitzen zu bleiben. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.

Dauer der Übung: jeweils 10–20 Sekunden halten

Beckenuhr

Wirkung: Fördert das dynamische Sitzen, entlastet die Rückenmuskulatur, v. a. den unteren Rückenbereich.

Durchführung: Setzen Sie sich vorne auf den Stuhl, stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Zifferblatt. Bewegen Sie Ihr Becken von der „sechs“ auf die „zwölf“ und dann von der „drei“ auf die „neun“. Verbinden Sie die Ziffern zunächst im Uhrzeigersinn, anschließend entgegengesetzt.